Δέκα ασκήσεις για γυμναστική από το κρεβάτι

Συχνά δίνουμε στον εαυτό μας την υπόσχεση ότι θα ξεκινήσουμε τη ημέρα μας με γυμναστική, αλλά συνήθως το αναβάλλουμε. Τις περισσότερες φορές μόλις ξυπνήσουμε, δεν θέλουμε με τίποτα να σηκωθούμε από το κρεβάτι… Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικές εύκολες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε ξαπλωμένοι:

10 ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο κρεβάτι

1. Γέφυρα

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στο κρεβάτι ή το πάτωμα.
• Σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς.
• Μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 10-15 φορές.

2. Ανύψωση Ποδιών (Leg Raises)

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
• Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, κρατώντας το τεντωμένο, ενώ το άλλο παραμένει στο κρεβάτι.
• Κατεβάστε αργά το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο.
• Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

3. Knee Twists

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο κρεβάτι.
• Αφήστε τα γόνατα να πέσουν αργά προς τη μία πλευρά, κρατώντας τους ώμους στο κρεβάτι.
• Επανέλθετε στο κέντρο και επαναλάβετε προς την άλλη πλευρά.
• Κάντε 5-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

4. Πόζα του Παιδιού

• Γονατίστε στο κρεβάτι με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών να ακουμπούν και τα γόνατα ανοιχτά.
• Καθίστε πίσω στις φτέρνες και τεντώστε τα χέρια μπροστά, ακουμπώντας το μέτωπο στο κρεβάτι.
• Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό, αναπνέοντας βαθιά.

5. «Ποδήλατο» (Bicycle Crunches):

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Σηκώστε τα πόδια από το κρεβάτι, λυγίζοντας τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών.
• Φέρτε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, τεντώνοντας το δεξί πόδι.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, σαν να κάνετε ποδήλατο.
• Κάντε 15-20 επαναλήψεις.

6. Leg Circles

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι για σταθερότητα.
• Σηκώστε το ένα πόδι τεντωμένο και κάντε μικρούς κύκλους με αυτό στον αέρα.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Κάντε 10 κύκλους δεξιόστροφα και 10 αριστερόστροφα για κάθε πόδι.

7. Ψαλίδια (Scissor Kicks)

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια κάτω από τη μέση για στήριξη.
• Σηκώστε τα πόδια λίγα εκατοστά από το κρεβάτι και κάντε εναλλαγές ανεβοκατεβάζοντάς τα σαν ψαλίδι.
• Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε.
• Επαναλάβετε 2-3 φορές.

8. Πλάγιοι Κοιλιακοί (Side-Lying Oblique Crunch):

• Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.
• Βάλτε το χέρι πίσω από το κεφάλι και σηκώστε τον κορμό προς τα πλάγια, σφίγγοντας τους πλάγιους κοιλιακούς.
• Επαναλάβετε 15 φορές από κάθε πλευρά.

9. Heel Slides

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα.
• Λυγίστε το ένα γόνατο, φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς, και μετά τεντώστε το ξανά.
• Εναλλάξτε τα πόδια για 15 επαναλήψεις το καθένα.

10. Διάταση Ισχίων (Hip Stretch)

• Ξαπλώστε ανάσκελα και φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος, κρατώντας το με τα χέρια.
• Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

* Πηγή: Vita