Γλυκινικό μαγνήσιο και ύπνος. Μαγνήσιο: Ένας φυσικός σύμμαχος για ξεκούραστες νύχτες

Στον σημερινό κόσμο των πολυάσχολων προγραμμάτων, του συνεχούς χρόνου μπροστά στην οθόνη και των ατελείωτων λιστών με τις δουλειές που πρέπει να κάνετε, ο καλός ύπνος μπορεί να μοιάζει με άπιαστο στόχο. Αν ξυπνάτε συχνά με αίσθημα ατονίας ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε εξαρχής, το σώμα σας μπορεί να προσπαθεί να σας πει κάτι – και τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να είναι μέρος του προβλήματος.

Μια μορφή μαγνησίου που έχει προκαλέσει αίσθηση για τις ηρεμιστικές της ιδιότητες είναι το Γλυκινικό Μαγνήσιο. Γνωστό για το ότι είναι ήπιο για το στομάχι και εύκολο για τον οργανισμό να το απορροφήσει, αποτελεί μια δημοφιλής επιλογή μεταξύ όσων αναζητούν φυσική υποστήριξη για καλύτερο ύπνο και διαχείριση του στρες.

Λοιπόν, τι ακριβώς είναι το γλυκινικό μαγνήσιο; Και για ποιον είναι;

Τι είναι το γλυκινικό μαγνήσιο;

Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μια χηλική μορφή μαγνησίου, που σημαίνει ότι το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με το αμινοξύ γλυκίνη. Αυτή η σύζευξη αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητά του – με απλά λόγια, διευκολύνει το σώμα σας να το απορροφήσει και να το χρησιμοποιήσει.

Η ίδια η γλυκίνη παίζει ρόλο στην προώθηση της ηρεμίας και της χαλάρωσης, καθιστώντας αυτόν τον συνδυασμό ιδιαίτερα ισχυρό για την υποστήριξη του νευρικού συστήματος και την ενθάρρυνση βαθύτερου, πιο ξεκούραστου ύπνου.

Αυτό που διαφοροποιεί το γλυκινικό μαγνήσιο από άλλες μορφές μαγνησίου είναι ότι συνήθως δεν προκαλεί δυσφορία στο πεπτικό σύστημα ή δεν έχει καθαρτική δράση. Αυτό το καθιστά εξαιρετική επιλογή για άτομα με ευαίσθητο στομάχι ή για όσους επιθυμούν να λαμβάνουν μαγνήσιο μακροπρόθεσμα για την υποστήριξη της ευεξίας.

Για καλύτερο ύπνο και ευεξία, εξετάστε τα προϊόντα μαγνησίου, όπως το τριπλό γλυκινικό μαγνήσιο της Naturecan που απορροφάται εύκολα. Εξερευνήστε τη γκάμα τους μέσω του συνδέσμου.

Γιατί το μαγνήσιο είναι τόσο σημαντικό για τον ύπνο

Το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυματικές διεργασίες στο σώμα. Επηρεάζει τα πάντα, από τη σύσπαση των μυών και τη λειτουργία των νεύρων μέχρι τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη ρύθμιση της διάθεσης. Αλλά όταν πρόκειται για τον ύπνο, το μαγνήσιο παίζει διάφορους μοναδικούς ρόλους:

1. Ηρεμεί το νευρικό σύστημα

Το μαγνήσιο υποστηρίζει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα – τη λειτουργία “ανάπαυσης και πέψης” του σώματός σας – συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες). Αυτό επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό σας να αρχίσουν να χαλαρώνουν το βράδυ (Wienecke et al., 2016).

2. Υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Το μαγνήσιο βοηθά στη μετατροπή της σεροτονίνης σε μελατονίνη, βοηθώντας σας να νιώθετε υπνηλία τη σωστή στιγμή και να παραμείνετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα (Chilcott & Shapiro, 1996).

3. Ενισχύει τη δραστηριότητα του GABA

Το μαγνήσιο αυξάνει τα επίπεδα του GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), ενός ηρεμιστικού νευροδιαβιβαστή που επιβραδύνει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Αν έχετε την τάση να ξαπλώνετε στο κρεβάτι με σκέψεις που τρέχουν, το GABA είναι το φυσικό πεντάλ φρένου του εγκεφάλου σας – και το μαγνήσιο βοηθάει να το πατήσετε (Bhat et al., 2022).

Σημάδια που μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο μαγνήσιο

Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι εκπληκτικά συχνή – ειδικά σε άτομα που ζουν με υψηλό στρες, πίνουν πολύ καφέ ή αλκοόλ ή τρώνε μια έντονα επεξεργασμένη διατροφή. Ορισμένα σημάδια που δείχνουν ότι μπορεί να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:

• Προβλήματα με τον ύπνο ή τη διατήρησή του
• Μυϊκές κράμπες ή ανήσυχα πόδια τη νύχτα
• Άγχος ή ευερεθιστότητα
• Κόπωση ή χαμηλή ενέργεια
• Πονοκέφαλοι ή ημικρανίες
• Επιθυμία για ζάχαρη

Ακόμη και αν τρώτε μια σχετικά ισορροπημένη διατροφή, τα επίπεδα μαγνησίου μπορεί να υπολείπονται λόγω της εξάντλησης του εδάφους στη σύγχρονη γεωργία (Swaminathan, 2003). Σε αυτό το σημείο η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να παίξει χρήσιμο ρόλο.

Ποιος πρέπει να εξετάσει το γλυκινικό μαγνήσιο;

Ενώ το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να ωφελήσει σχεδόν όλους, είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με:

Υψηλό στρες ή άγχος

Το άγχος εξαντλεί τα αποθέματα μαγνησίου στο σώμα, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να δυσχεράνει την αντιμετώπιση του άγχους – ένας απογοητευτικός κύκλος. Το γλυκινικό μαγνήσιο συμβάλλει στη διακοπή αυτού του κύκλου, ηρεμώντας το νευρικό σύστημα και μειώνοντας τα συναισθήματα υπερβολής (Boyle et al., 2017).

Προβλήματα στον ύπνο

Εάν ξυπνάτε τακτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε, το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να ενθαρρύνετε έναν πιο ομαλό και βαθύ ύπνο – χωρίς τις παρενέργειες των υπνωτικών βοηθημάτων που χορηγούνται χωρίς συνταγή (Abbasi et al., 2012).

Μυϊκός πόνος ή κράμπες

Οι αθλητές, οι λάτρεις της γυμναστικής ή οποιοσδήποτε έχει νυχτερινές κράμπες μπορεί να επωφεληθεί από τις μυοχαλαρωτικές ιδιότητες του μαγνησίου. Βοηθά τους μυς σας να απελευθερώσουν την ένταση και υποστηρίζει την ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Ηλικιωμένοι ενήλικες

Καθώς μεγαλώνουμε, η ικανότητά μας να απορροφούμε μαγνήσιο μειώνεται. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες είναι πιο επιρρεπείς στην ανεπάρκεια και μπορεί να παρατηρήσουν βελτιώσεις στον ύπνο, την ενέργεια και τη διάθεση όταν συμπληρώνουν με μια ήπια μορφή όπως το γλυκινικό (Rosanoff et al., 2012).

Άνθρωποι επικεντρωμένοι στην ψυχική ευεξία

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη συναισθηματική ισορροπία ρυθμίζοντας τους νευροδιαβιβαστές που εμπλέκονται στη διάθεση. Για όσους αντιμετωπίζουν διακυμάνσεις της διάθεσης ή ήπια κατάθλιψη, μπορεί να προσφέρει σταθεροποιητική δράση (Eby & Eby, 2006).

Πώς να πάρετε γλυκινικό μαγνήσιο για τον ύπνο

Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι εύκολο στη λήψη, αλλά για τα καλύτερα αποτελέσματα, λίγη στρατηγική είναι αρκετή.

Καλύτερη στιγμή για να το πάρετε

Πάρτε γλυκινικό μαγνήσιο το βράδυ, ιδανικά 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μοιράσετε τη δόση – ένα μέρος το απόγευμα για να μειώσετε το καθημερινό άγχος και το υπόλοιπο πριν από τον ύπνο για να υποστηρίξετε τον ύπνο.

Οδηγός δοσολογίας

Η τυπική δόση κυμαίνεται από 200mg έως 400mg στοιχειακού μαγνησίου την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τη διατροφή σας. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα – η “στοιχειακή” ποσότητα είναι αυτή που έχει σημασία, όχι το συνολικό βάρος της ένωσης.

Με ή χωρίς φαγητό;

Το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να λαμβάνεται με ή χωρίς φαγητό, αλλά αν το συνδυάσετε με ένα μικρό σνακ μπορεί να μειώσετε την πιθανότητα ήπιας στομαχικής διαταραχής.Το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να λαμβάνεται με ή χωρίς φαγητό, αλλά αν το συνδυάσετε με ένα μικρό σνακ μπορεί να μειώσετε την πιθανότητα ήπιας στομαχικής διαταραχής.

Συμβουλές ασφαλείας

Αποφύγετε την υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης, εκτός αν σας καθοδηγήσει επαγγελματίας υγείας. Άτομα με νεφρικά προβλήματα ή άτομα που λαμβάνουν φάρμακα (όπως διουρητικά ή φάρμακα για την καρδιά) θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Συμβουλές τρόπου ζωής για να ενισχύσετε τα οφέλη του μαγνησίου στον ύπνο

Ενώ το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά από μόνο του, ο συνδυασμός του με υγιεινές συνήθειες ύπνου μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματά του:

• Χαμηλώστε τα φώτα 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο για να ενεργοποιήσετε την παραγωγή μελατονίνης.
• Περιορίστε το χρόνο στην οθόνη το βράδυ – το μπλε φως διαταράσσει τους φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας.
• Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom (θειικό μαγνήσιο) για να χαλαρώσετε τους μυς σας πριν από τον ύπνο.
• Εξασκηθείτε σε βαθιές αναπνοές ή διαλογισμό για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
• Τρώτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους και μαύρη σοκολάτα.

Τελικές σκέψεις

Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που διαθέτουμε για τη σωματική και ψυχική υγεία – και το γλυκινικό μαγνήσιο μπορεί να είναι ένας ήπιος, αποτελεσματικός τρόπος για την υποστήριξή του. Ηρεμώντας το νευρικό σύστημα, ενισχύοντας την παραγωγή μελατονίνης και βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει, αυτή η εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου προσφέρει μια φυσική εναλλακτική λύση σε ισχυρότερα βοηθήματα ύπνου.

Αν ο ύπνος σας έχει χαλάσει τελευταία ή απλά θέλετε να βελτιώσετε τη νυχτερινή σας ρουτίνα, το γλυκινικό μαγνήσιο αξίζει να το σκεφτείτε. Απλά θυμηθείτε – κανένα συμπλήρωμα δεν είναι μαγική λύση. Λειτουργεί καλύτερα ως μέρος μιας ευρύτερης εικόνας που περιλαμβάνει υγιεινές συνήθειες, ισορροπημένη διατροφή και σκόπιμο χρόνο ξεκούρασης.

Όπως πάντα, επικοινωνήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, ειδικά αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή διαχειρίζεστε μια χρόνια κατάσταση υγείας.

Αναφορές

1. Abbasi et al. (2012): Αυτή η διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή διερεύνησε την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος μαγνησίου στη βελτίωση της πρωτογενούς αϋπνίας στους ηλικιωμένους. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η χορήγηση συμπληρώματος μαγνησίου οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου, στη διάρκεια του ύπνου και στην καθυστέρηση έναρξης του ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα εικονικού φαρμάκου. (Semantic Scholar)
2. Boyle et al. (2017): Μαγνήσιο: Αυτή η συστηματική ανασκόπηση εξέτασε τις επιδράσεις του συμπληρώματος μαγνησίου στο υποκειμενικό άγχος και στρες. Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου έχει ευεργετική επίδραση στο υποκειμενικό άγχος σε άτομα ευάλωτα στο άγχος, γεγονός που υποδηλώνει τον πιθανό ρόλο του στη μείωση του άγχους και, κατ’ επέκταση, στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. (White Rose Research Online)
3. Eby & Eby (2006): Μαγνήσιο: Αυτή η μελέτη περίπτωσης ανέφερε ταχεία ανάρρωση από μείζονα κατάθλιψη με τη χρήση θεραπείας με μαγνήσιο. Αν και η πρωταρχική εστίαση ήταν στην κατάθλιψη, η μελέτη υπογράμμισε το ρόλο του μαγνησίου στη ρύθμιση της διάθεσης, η οποία συνδέεται στενά με την ποιότητα του ύπνου.
4. Swaminathan (2003): Μαγνήσιο: Αυτή η ολοκληρωμένη ανασκόπηση συζήτησε το μαγνήσιο μεταβολισμό και τις διαταραχές του, τονίζοντας τον ουσιαστικό ρόλο του μαγνησίου σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με το νευρικό σύστημα και τη ρύθμιση του ύπνου. (Sore + Tired)
5. Rosanoff et al. (2012): Αυτό το άρθρο ασχολήθηκε με την υπολειπόμενη κατάσταση μαγνησίου στις Ηνωμένες Πολιτείες και τις υποτιμημένες συνέπειες για την υγεία. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου θα μπορούσε να συνδεθεί με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών του ύπνου. (Wondrous Roots)
6. Vink & Nechifor (2011): Μαγνήσιο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα”, το οποίο παρέχει μια σε βάθος ανάλυση της συμμετοχής του μαγνησίου στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της επίδρασής του στη δραστηριότητα των νευροδιαβιβαστών και στη ρύθμιση του ύπνου.(biblio.eui.eu)
7. Poenaru et al. (1984): Η μελέτη αυτή διερεύνησε τη σχέση μεταξύ της έλλειψης μαγνησίου και των διαταραχών του ύπνου, διαπιστώνοντας ότι οι αρουραίοι με έλλειψη μαγνησίου παρουσίαζαν αυξημένη εγρήγορση και μειωμένο ποσοστό ύπνου, υποδεικνύοντας το ρόλο του μαγνησίου στη ρύθμιση του ύπνου. (ScienceDirect)