Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής: Τροφές που συμβάλλουν στη μακροζωία

Γράφει η Αικατερίνη Χρέμου, Διαιτολόγος, Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος ΜΗΤΕΡΑ.

Παρόλο που πολλοί πιστεύουν ότι η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής αφορά τις υγιεινές συνήθειες και πως θα τις διαδώσουμε στον πληθυσμό, η σημερινή ημέρα είναι αφιερωμένη στον επισιτισμό. Η παγκόσμια επισιτιστική ανασφάλεια, δηλαδή η αυξανόμενη έλλειψη επαρκούς, ασφαλούς και θρεπτικής τροφής για μεγάλο μέρος του παγκόσμιου πληθυσμού, επιδεινώνεται λόγω συγκρούσεων, ακραίων καιρικών φαινομένων και αύξηση των τιμών στα τρόφιμα και στα λιπάσματα. Αδιαμφισβήτητα, η κατάσταση είναι κρίσιμη με εκατομμύρια ανθρώπους να βιώνουν υψηλά επίπεδα επισιτιστικής ανασφάλειας ενώ η ανάγκη για προληπτικές δράσεις παραμένει επιτακτική!

Με αυτή την προϋπόθεση και με δεδομένο ότι μπορεί να υπάρξει επάρκεια τροφίμων και πρώτων υλών παγκοσμίως από την βιομηχανία αλλά και τις δυνατότητες του εδάφους, πάμε να δούμε πως η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την μακροζωία.

Ένας Ολοκληρωμένος Δρόμος προς την Υγεία

Η Μακροζωία, ανέκαθεν, αποτελούσε ένα θέμα που απασχολεί σχεδόν κάθε άνθρωπο. Θέτοντάς την όμως ως στόχο, πρέπει να μην αμελούμε μία σημαντική λεπτομέρεια: Η μακροζωία δεν είναι απλώς το αποτέλεσμα της τύχης ή της γενετικής προδιάθεσης αλλά μιας σύνθετης αλληλεπίδρασης μεταξύ των γονιδίων μας, του περιβάλλοντος και του τρόπου ζωής μας.

Επιγενετική και Διατροφή: Ένας Δυναμικός Σύνδεσμος

Η Επιγενετική, ένας τομέας της επιστήμης που μελετά τις αλλαγές στην γονιδιακή έκφραση χωρίς αλλαγές στην αλληλουχία του DNA, έχει φέρει στο φως τον καθοριστικό ρόλο της διατροφής στην υγεία και τη μακροζωία. Η διατροφή μπορεί να ρυθμίσει την γονιδιακή έκφραση, επηρεάζοντας τον τρόπο με τον οποίο τα γονίδιά μας «ενεργοποιούνται» και εκφράζονται στους κλινικούς δείκτες ή «απενεργοποιούνται» και επομένως η έκφραση τους καθυστερεί.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα, αποτελεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών) και το πράσινο τσάι που μπορούν να επηρεάσουν τους επιγενετικούς μηχανισμούς. Αυτές οι τροποποιήσεις, έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τη μορφή και την πρόοδο διαφόρων χρόνιων φλεγμονών που σχετίζονται με την φθορά των αγγείων και την ενεργοποίηση επουλωτικών μηχανισμών.

Βιολογικά, γέρναμε όταν γέρνανε τα αγγεία μας και μειώνεται ο φυσιολογικός ρυθμός αύξησης και απόπτωσης των κυτταρικών σειρών. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και γενικότερα τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών.

Τροφές που συμβάλλουν στη Μακροζωία

Ορισμένες τροφές που έχουν ευεργετικές ιδιότητες στην μακροζωία είναι:

• Ελαιόλαδο: Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
• Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια): Προλαμβάνουν τις στεφανιαίες νόσους και ρυθμίζουν το σάκχαρο.
• Σολομός: Πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια): Ρυθμίζουν τη χοληστερόλη, το σάκχαρο, την όρεξη και το βάρος.
• Γιαούρτι: Πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: Πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Μούρα με έντονο χρώμα: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Πλούσια σε μαγνήσιο, βιταμίνες και ασβέστιο.

Οξειδωτικό Στρες και Διατροφή

Το οξειδωτικό στρες, μια κατάσταση ανισορροπίας μεταξύ της παραγωγής ελεύθερων ριζών και της ικανότητας του οργανισμού να τις εξουδετερώσει, παίζει σημαντικό ρόλο στην γήρανση και την εμφάνιση ασθενειών. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, σελήνιο και καροτενοειδή.

Εφαρμογή στην Καθημερινότητα

Σχεδιάστε τα γεύματα σας: Προγραμματίστε τα γεύματα της εβδομάδας και δημιουργήστε μια λίστα αγορών με βάση αυτά.

Μαγειρέψτε στο σπίτι: Η μαγειρική στο σπίτι σας επιτρέπει να ελέγχετε τα συστατικά και τις μερίδες.

Επιλέξτε υγιεινά σνακ: Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα σνακ με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.

Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών (π.χ. αλλαντικών, έτοιμων σνακ του εμπορίου): Αυτές οι τροφές μπορούν να αυξήσουν το οξειδωτικό στρες και να συντελέσουν στην εμφάνιση ασθενειών. Ενθαρρύνετε την άσκηση: Βρείτε δραστηριότητες που σας αρέσουν και κάντε τις μέρος της καθημερινότητάς σας.

Μπορεί η Διατροφή στην Παιδική Ηλικία να επηρεάσει την Υγεία των Παιδιών ως Ενήλικες;

Σαφώς οι εδραιωμένες υγιεινές διατροφικές συνήθειες στην παιδική ηλικία αποτελούν ένδειξη ότι ένας ενήλικας θα καθυστερήσει ή θα αποφύγει τα χρονιά νοσήματα στην μετέπειτα ζωή (ωστόσο, σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν και τα γονίδια που κληρονομούνται). Ορισμένες, συνήθειες που θεωρούνται ζωτικής σημασίας για την διατροφική αγωγή παιδιών και εφήβων είναι η άσκηση σε καθημερινή βάση (για τα παιδιά τουλάχιστον 60’ ελεύθερο ή οργανωμένο παιχνίδι), η αποφυγή κάθε είδους οθόνης (που επηρεάζει τον ψυχισμό, άρα και την όρεξη), η ανάδειξη υγιών προτύπων από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης (παχυσαρκία VS ανορεξία) καθώς και η κλασσική ελληνική συνήθεια να καθόμαστε στο οικογενειακό τραπέζι για τα κύρια γεύματα της ημέρας. Ακόμη, χρειάζεται να τονιστεί ότι τα παιδιά μιμούνται συμπεριφορές και σπανιότερα υπακούουν σε νουθεσίες γονέων, οπότε πρέπει να γίνεστε εσείς οι ίδιοι το παράδειγμα μέσα στην οικογένεια!

Συμπεράσματα

Συνοψίζοντας, η διατροφή επηρεάζει όχι μόνο το βάρος και την ενέργειά μας αλλά και την ίδια μας τη βιολογία σε μοριακό επίπεδο. Υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής, μπορούμε να επηρεάσουμε θετικά την υγεία μας, να προλάβουμε ασθένειες και να επιβραδύνουμε τη διαδικασία της γήρανσης.

Ζούμε ήδη σε επισφαλείς καιρούς, όπου τόσο η επάρκεια τροφίμων σε πολλά μέρη του κόσμου όσο και η υγεία δεν είναι δεδομένη.

Ας προσπαθήσουμε, λοιπόν, κάθε γεύμα μας να είναι ευεργετικό!