Παγκόσμια ημέρα κατά του καπνίσματος: Συμβουλές για να κόψετε το τσιγάρο

Γράφει η Αδάμου Ελένη, Πνευμονολόγος, Υπεύθυνη Εργαστηρίου Αναπνευστικής Λειτουργίας, ΥΓΕΙΑ.

Αποδεχτείτε την εξάρτηση σας από τη νικοτίνη

Το κάπνισμα δεν είναι απλώς μια “κακή συνήθεια”, όπως συχνά παρουσιάζεται. Η νικοτίνη είναι μια εξαιρετικά εθιστική ουσία. Πέρα από τη σωματική εξάρτηση -η οποία συνήθως υποχωρεί μέσα στον πρώτο μήνα αποχής από το κάπνισμα – υπάρχει και η ψυχολογική ή εγκεφαλική εξάρτηση, που είναι η πιο δύσκολη να ξεπεραστεί. Αυτή συνδέεται με τις συνήθειες, τα συναισθήματα και τις καταστάσεις της καθημερινότητας, κάνοντας την απεξάρτηση από τη νικοτίνη μια ιδιαίτερα απαιτητική διαδικασία.

Η έντονη επιθυμία για κάπνισμα εμφανίζεται όταν μειώνονται τα επίπεδα νικοτίνης στον οργανισμό σας ή και όταν εκτίθεστε σε ερεθίσματα που έχετε συνδέσει με το κάπνισμα. Διαρκεί λίγα λεπτά και είναι σημαντικό να κάνετε κάτι για να ξεχαστείτε (Απασχοληθείτε με κάτι άλλο, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές αργές- βαθιές αναπνοές, βουρτσίστε τα δόντια σας, πιείτε νερό ή φάτε κάτι με λίγες θερμίδες).

Στην περίπτωση που τα στερητικά συμπτώματα είναι πολύ έντονα και δεν μπορείτε να τα διαχειριστείτε μόνοι σας, ζητήστε βοήθεια από έναν ειδικό ιατρό ή από ένα οργανωμένο ιατρείο διακοπής καπνίσματος.

Ημερολόγιο «καπνιστικής συμπεριφοράς»

Καταγράψτε ποιες ώρες της ημέρας καπνίζετε περισσότερο (πρωί ή βράδυ;) μόνοι σας ή με παρέα; Διαμορφώστε μια λίστα με τα ερεθίσματα (καφές, μετά το φαγητό, ποτό, εργασία στον υπολογιστή, έξοδος) και τις καταστάσεις (άγχος, χαρά, ανία, κ.α.) που σας κάνουν να θέλετε να καπνίσετε.

Σκεφτείτε ένα προληπτικό σχέδιο δράσης για να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την έντονη επιθυμία για κάπνισμα (πχ. αν καπνίζετε περισσότερο με φίλους, για το πρώτο διάστημα να προτιμάτε παρέες που υπάρχει τουλάχιστον ένας μη καπνιστής).

Καταγράψτε τους λόγους για τους οποίους θέλετε να διακόψετε το κάπνισμα

Σκεφτείτε και κάντε μία λίστα με τους δικούς σας λόγους διακοπής καπνίσματος (πχ. υγεία, χρόνια νοσήματα, συμβουλή ιατρού, τεκνοποίηση, πρότυπο για τα παιδιά, βελτίωση φυσικής κατάστασης, οικονομικοί λόγοι). Τοποθετήστε την κάπου που θα την βλέπετε καθημερινά και ανατρέξτε σε αυτήν στις δύσκολες στιγμές. 

Ζητήστε υποστήριξη και βοήθεια από το περιβάλλον σας

Ανακοινώστε την απόφαση σας να κόψετε το κάπνισμα, στην οικογένεια και στους στενούς σας φίλους. Με αυτό τον τρόπο, «εκτίθεστε» στους άλλους και δεν θα αναβάλλετε άλλο την έναρξη της προσπάθειας σας. Επίσης, αυτά τα άτομα θα σας στηρίξουν στις δύσκολες στιγμές (έντονη επιθυμία για κάπνισμα, νευρικότητα, κακή διάθεση). Στην περίπτωση που είναι καπνιστές, ζητήστε τους να μην καπνίζουν μπροστά σας, τουλάχιστον για το πρώτο διάστημα.

Ορίστε συγκεκριμένη ημερομηνία διακοπής του καπνίσματος

Μην αναβάλλετε άλλο την προσπάθεια να διακόψετε το κάπνισμα περιμένοντας την ιδανική στιγμή. Επιλέξτε μία συγκεκριμένη ημέρα, μόνοι ή με το γιατρό σας και προετοιμαστείτε γι’ αυτήν. Η ημερομηνία δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τις 15 ημέρες. Σε αυτό το διάστημα θα μειώνετε σταδιακά τα τσιγάρα σας και ταυτόχρονα θα προετοιμάζεστε ψυχολογικά για την ημέρα της διακοπής.

Ζητήστε υποστήριξη και βοήθεια από εξειδικευμένο ιατρό

Σε περίπτωση που πάσχετε από κάποια χρόνια πάθηση, υπάρχουν έντονα συμπτώματα στέρησης της νικοτίνης (νευρικότητα, αδυναμία συγκέντρωσης, άγχος, έντονη επιθυμία για κάπνισμα, κλπ.), ή απλά δεν μπορείτε να τα καταφέρετε μόνοι σας, ζητήστε τη βοήθεια ειδικού. Θα σας βοηθήσει με την κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή για εσάς, αλλά κυρίως θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καπνίσματος και θα είναι σύμμαχος σας σε αυτή την προσπάθεια.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα επιτυχίας αυξάνονται με τον συνδυασμό φαρμακευτικής αγωγής και συζήτησης με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για τη διακοπή του καπνίσματος.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η συμβολή ενός ψυχολόγου ή και διαιτολόγου είναι πολύ σημαντική στη διακοπή του καπνίσματος. Το ενδεχόμενο της αύξησης του βάρους είναι αποτρεπτικό για να διακόψει κάποιος το κάπνισμα. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι που  θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την πιθανή αύξηση του βάρους σας (μείωση λιπαρών τροφών, άφθονο νερό, κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών, καθημερινό περπάτημα).

Χρησιμοποιείστε προηγούμενες προσπάθειες προς όφελος σας

Αν στο παρελθόν έχετε ξαναπροσπαθήσει να κόψετε το κάπνισμα και δεν τα έχετε καταφέρει, μην απογοητεύεστε. Μπορεί να αποτύχατε λόγω λανθασμένης μεθόδου, προετοιμασίας ή επιλογής περιόδου. Σκεφθείτε με προσοχή τους λόγους που δεν τα καταφέρατε ή που σας οδήγησαν να ξανακαπνίσετε και χρησιμοποιείστε τους υπέρ σας.

Tips:

• Πετάξτε όλα τα τσιγάρα από το σπίτι σας και κρύψτε οτιδήποτε σας θυμίζει το κάπνισμα (τασάκια, αναπτήρες, συσκευές καπνικών προϊόντων).
• Εμψυχώνετε τον εαυτό σας καθημερινά, μπροστά σε έναν καθρέφτη.
• Πίνετε άφθονα υγρά.
• Αποφύγετε την υπερκατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ.
• Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
• Αρχίστε γυμναστική ή και απλό περπάτημα σε καθημερινή βάση.
• Ξεκινήστε μία νέα δραστηριότητα. 
• Καταπολεμήστε το άγχος (μασάζ, μουσική, χορός, φίλοι, ψυχολόγος).
• Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με τα χρήματα που έχετε εξοικονομήσει. 
• Εγγραφείτε σε μία εφαρμογή διακοπής του καπνίσματος στο διαδίκτυο.

Ο επιμένων νικά! Κανείς δεν λέει ότι είναι εύκολο. Όμως, αν το θέλετε πραγματικά και το πιστέψετε, είναι εφικτό.